Hoe de spaarstand invloed heeft op gewichtsverlies
Het is een bekend fenomeen: wanneer je begint met een dieet, verlies je in het begin snel gewicht. Echter, na verloop van tijd vertraagt het proces en merk je dat je niet meer kilo's verliest, maar slechts een paar honderd gram, zelfs als je even weinig eet als toen je met het dieet begon. Dit komt doordat je lichaam in de spaarstand gaat: het gaat zuiniger om met zijn calorieën. Maar werkt dit mechanisme echt op die manier?
De relatie tussen gewicht en energiebehoefte
Er is mogelijk een eenvoudigere verklaring voor dit fenomeen. Het kost meer energie om negentig kilo aan bloed, spieren en vetcellen van energie te voorzien dan om zeventig kilo in stand te houden. Met andere woorden, een zwaarder persoon verbruikt meer calorieën dan iemand die dunner is. Wanneer je gewicht daalt, neemt ook je energiebehoefte af. Dit kan problematisch zijn tijdens het volgen van een dieet.
In eerste instantie biedt een dieet minder calorieën dan je lichaam nodig heeft, waardoor je gewicht verliest. Na verloop van tijd wordt je werkelijke energiebehoefte echter zo laag dat het dieet voldoet aan de behoeften van je lichaam. Alleen door nog minder te eten, kun je nog meer kilo's kwijtraken. Maar er speelt nog meer mee.
Het lichaam reageert op voedselgebrek
Mensen die recentelijk zijn afgevallen, verbranden minder energie dan mensen met hetzelfde gewicht die nooit hebben gedieet. Het lichaam past zich aan om met het 'voedselgebrek' om te gaan. Dit mechanisme heeft mogelijk een evolutionaire oorsprong: in tijden van voedselschaarste is het belangrijk om energie te besparen. Tijdens het afvallen kan dit mechanisme je echter tegenwerken. Na een gewichtsverlies van tien procent kun je zomaar honderd kilocalorieën minder nodig hebben dan verwacht voor je huidige gewicht. Deze afname komt bovenop de verminderde energiebehoefte als gevolg van het lagere gewicht. De spaarstand kan maandenlang aanhouden.
De impact van diëten op de spaarstand
Afvallen is geen gemakkelijke taak, omdat je te maken hebt met twee obstakels. Ten eerste heeft een slanker lichaam een lagere energiebehoefte dan je voormalige, zwaardere zelf. Ten tweede gaat een lichaam dat gewicht heeft verloren ook nog eens efficiënter om met de energie die het ontvangt, oftewel de spaarstand.
Tips om de spaarstand te doorbreken en gewichtsverlies te bevorderen
Het doorbreken van de spaarstand en het bevorderen van gewichtsverlies kunnen uitdagend zijn, maar met de juiste aanpak is het mogelijk om vooruitgang te boeken. Hier zijn enkele nuttige tips:
- Varieer je calorie-inname: In plaats van constant een extreem laag calorieëntekort te handhaven, probeer te variëren in je dagelijkse calorie-inname. Dit kan helpen om je lichaam te verrassen en te voorkomen dat het in de spaarstand blijft hangen.
- Verhoog je fysieke activiteit: Naast het verminderen van je calorie-inname, is het belangrijk om regelmatig lichamelijk actief te zijn. Door te bewegen en te sporten verbrand je extra calorieën en stimuleer je je metabolisme. Probeer een combinatie van cardiovasculaire oefeningen en krachttraining voor het beste resultaat.
- Eet voldoende eiwitten: Eiwitten zijn essentieel bij gewichtsverlies, omdat ze je een langer verzadigd gevoel geven en je metabolisme helpen stimuleren. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten en peulvruchten opneemt in je dieet.
- Zorg voor voldoende slaap: Een goede nachtrust is belangrijk voor een gezond metabolisme en gewichtsbeheersing. Zorg voor een regelmatig slaappatroon en probeer voldoende uren slaap te krijgen, idealiter tussen de 7 en 9 uur per nacht.
- Beheers je stressniveau: Langdurige stress kan bijdragen aan gewichtstoename en het vasthouden van vet. Probeer stress te verminderen door middel van ontspanningstechnieken zoals meditatie, yoga of ademhalingsoefeningen.
- Raadpleeg een professional: Als je moeite hebt om gewicht te verliezen en de spaarstand te doorbreken, overweeg dan om een gecertificeerde voedingsdeskundige of diëtist te raadplegen. Zij kunnen je helpen bij het opstellen van een gepersonaliseerd dieet- en trainingsplan dat past bij jouw behoeften.